Globumil || 2025-06-19
Bayi Sungsang Menjelang Persalinan? Yuk, Lakukan 5 Pose Yoga Ini
Bagi ibu hamil yang bayinya terdeteksi dalam posisi sungsang (bokong atau kaki di bawah, bukan kepala di bawah), kekhawatiran menjelang persalinan seringkali muncul. Meskipun ada berbagai metode untuk membantu bayi berputar ke posisi kepala di bawah (cephalic), beberapa pose yoga dapat menjadi pilihan alami dan lembut yang bisa dicoba, tentu saja dengan persetujuan dan di bawah pengawasan dokter kandungan atau instruktur yoga prenatal bersertifikat.
Maka pose-pose ini dirancang untuk menciptakan ruang di panggul dan perut bagian bawah, serta memanfaatkan gravitasi untuk mendorong bayi berputar.
1. Inverted Poses (Pose Terbalik) - Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Pose terbalik adalah salah satu pendekatan paling populer untuk mengatasi posisi sungsang. Salah satu yang paling sering direkomendasikan adalah Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana). Dalam pose ini, tubuh membentuk huruf 'V' terbalik, dengan tangan dan kaki menapak di lantai, pinggul terangkat tinggi, dan kepala rileks di antara lengan.
Pose terbalik memanfaatkan gravitasi untuk mengangkat bokong bayi keluar dari panggul ibu. Ketika bokong bayi terangkat, kepala bayi (yang lebih berat) memiliki kesempatan untuk bergerak ke bawah dan berputar ke posisi yang benar. Ini memberikan ruang bagi bayi untuk bermanuver.
Mulai dengan posisi merangkak (tangan dan lutut di lantai). Angkat pinggul Anda ke atas dan ke belakang, luruskan kaki dan lengan Anda (jangan mengunci lutut). Pastikan punggung lurus dan panjang. Tahan pose ini selama 30-60 detik, beberapa kali sehari, atau sesuai kenyamanan. Gunakan matras yoga untuk traksi yang lebih baik.
2. Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Bridge Pose atau Setu Bandhasana adalah pose lain yang dapat membantu membuka panggul dan mengangkat pinggul, menciptakan ruang bagi bayi untuk bergerak. Pose ini melibatkan berbaring telentang (dengan hati-hati dan pastikan tidak terlalu lama jika sudah trimester ketiga), menekuk lutut, dan mengangkat pinggul dari lantai.
Dengan mengangkat panggul lebih tinggi dari bahu, gravitasi bekerja untuk menarik bayi sedikit keluar dari posisi sungsang di panggul bawah. Hal ini memberikan lebih banyak ruang bagi kepala bayi untuk bergerak ke bawah. Selain itu, pose ini juga menguatkan punggung dan membuka dada.
Berbaring telentang di matras (jika sudah hamil besar, letakkan bantal di bawah kepala dan bahu untuk sedikit elevasi). Tekuk lutut dengan telapak kaki rata di lantai, selebar pinggul. Angkat pinggul Anda perlahan ke atas, libatkan otot perut dan bokong. Anda bisa menopang pinggul dengan tangan atau meletakkan blok yoga di bawah tulang ekor. Tahan selama 30-60 detik, beberapa repetisi. Lakukan dengan hati-hati dan hindari menahan napas.
3. Cat-Cow Pose (Bitilasana Marjaryasana)
Cat-Cow Pose (Bitilasana Marjaryasana) adalah serangkaian gerakan lembut yang membantu melenturkan tulang belakang dan meningkatkan fleksibilitas di area panggul dan perut. Pose ini melibatkan transisi antara melengkungkan punggung ke atas (seperti kucing) dan melengkungkan punggung ke bawah (seperti sapi).
Gerakan mengalir ini membantu melepaskan ketegangan di punggung dan panggul, menciptakan lebih banyak ruang dan kelonggaran di area perut. Meskipun tidak secara langsung menggunakan gravitasi untuk memutar bayi, gerakan ini dapat membantu bayi untuk "bergerak bebas" dan menemukan posisi yang lebih nyaman. Fleksibilitas panggul yang meningkat juga bermanfaat untuk persalinan nantinya.
Mulai dengan posisi merangkak, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Saat menarik napas, jatuhkan perut ke bawah, angkat kepala dan tulang ekor ke atas (Cow Pose). Saat mengembuskan napas, bulatkan punggung ke atas, tarik perut ke dalam (Cat Pose). Lakukan gerakan ini secara perlahan dan berirama selama beberapa menit.
4. Pelvic Tilts (Miringkan Panggul)
Pelvic Tilts adalah latihan sederhana namun efektif yang dapat dilakukan dalam berbagai posisi, termasuk berbaring atau merangkak. Latihan ini berfokus pada gerakan panggul ke depan dan ke belakang.
Gerakan miringkan panggul membantu mengendurkan dan melatih otot-otot panggul dan perut bagian bawah. Ketika panggul dimiringkan ke depan, ini dapat memberikan lebih banyak ruang bagi bayi di bagian bawah rahim untuk bergerak. Latihan ini juga meningkatkan kesadaran akan panggul, yang bermanfaat selama persalinan.
Berbaring telentang (dengan bantal di bawah kepala jika perlu), tekuk lutut, telapak kaki di lantai. Tekan punggung bawah ke lantai dengan mengencangkan otot perut dan bokong, lalu kendurkan dan biarkan punggung sedikit melengkung.
Atau dalam posisi merangkak, putar tulang ekor ke atas (melengkungkan punggung) lalu tarik ke bawah (membulatkan punggung) secara perlahan. Lakukan 10-15 repetisi, beberapa kali sehari.
5. Standing Forward Bend with Support (Bungkuk ke Depan Berdiri dengan Dukungan)
Standing Forward Bend with Support (mirip dengan Uttanasana namun dimodifikasi) memungkinkan ibu hamil untuk membungkuk ke depan dengan dukungan, meregangkan punggung dan bagian belakang kaki, sambil memberikan efek gravitasi yang lembut.
Ketika membungkuk ke depan, gravitasi menarik bokong bayi menjauh dari panggul, menciptakan sedikit lebih banyak ruang di area bawah rahim. Dukungan pada tangan (misalnya, menggunakan kursi atau tembok) sangat penting untuk menjaga keseimbangan dan keamanan ibu hamil.
Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, beberapa langkah dari tembok atau kursi yang kokoh. Letakkan tangan Anda di tembok atau sandaran kursi. Perlahan-lahan bungkukkan badan dari pinggul, jaga punggung tetap lurus, hingga kepala Anda berada di bawah pinggul. Jaga agar lengan tetap lurus dan kaki sedikit ditekuk. Tahan posisi ini selama 30-60 detik. Lakukan dengan sangat perlahan saat kembali ke posisi berdiri.
Meskipun pose yoga ini dapat menjadi alat bantu yang bermanfaat, penting untuk diingat bahwa setiap kehamilan itu unik. Jika bayi tidak berputar, dokter akan mendiskusikan pilihan lain seperti External Cephalic Version (ECV) atau perencanaan persalinan yang sesuai.
